Короткая домашняя тренировка. Как вернуться к тренировкам после новогодних каникул?

Короткая домашняя тренировка. Как вернуться к тренировкам после новогодних каникул?

Олег Багдасаров
,
Александр Карпов

Лежать нет сил: тренировка для тех, кому надоело отдыхать
Четыре простых упражнения, чтобы вернуться к фитнес-рутине.

10 января 2021, 15:05

Lifestyle
/ Фитнес

0

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Многим после нового года не хватает физической активности, но выбраться в зал во время праздничных выходных удаётся не всегда. Однако есть прекрасная альтернатива – домашние тренировки. Вместе с тренером World Class Александром Карповым рассказываем о четырёх простых, но эффективных упражнениях, которые помогут вернуться к занятиям.

Короткая домашняя тренировка. Как вернуться к тренировкам после новогодних каникул?

Как прокачать всё тело в домашних условиях? Эффективная тренировка для мужчин
Всего пять базовых упражнений, которые проработают все группы мышц.

Планка

Это упражнение задействует большую часть мышц тела, а не только пресс, как ошибочно считают многие. Планка помогает улучшить одну из основных функций кора, а именно стабилизацию позвоночника.

Короткая домашняя тренировка. Как вернуться к тренировкам после новогодних каникул?

Фото: istockphoto.com

Классический вариант планки: примите упор лёжа или упор на предплечьях, позвоночник зафиксируйте в нейтральном (естественном) положении.

Короткая домашняя тренировка. Как вернуться к тренировкам после новогодних каникул?

Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване
Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.

Скручивания

Скручивания на пресс, они же сгибания позвоночника лёжа. Направлены на тренировку преимущественно прямой мышцы живота, большинству известной как пресс.

Короткая домашняя тренировка. Как вернуться к тренировкам после новогодних каникул?

Фото: istockphoto.com

Читайте также:  Как зачать мальчика. 4 действенных метода, как зачать мальчика"/>{ "@context": "https://schema.org", "@graph": [ { "@type": "Article", "headline": "Как зачать мальчика. 4 действенных метода, как зачать мальчика", "description": "Для тех, кто хочет обязательно зачать мальчика, существует целый ряд советов как это сделать – от научных до «народных».nИ, если в твоей семье уже есть девочка (а то и не одна!), то почему бы не попробовать зачать мальчика, чтобы получить наследника? Конечно, никто не даст тебе стопроцентной уверенности в правильности выбранного метода, и все-таки…nСовет №1 – Как зачать мальчика «по науке»nИнтересно, что эмбрионов-«мальчиков» всегда образуется больше, чем эмбрионов женского пола. Зато «мальчики» реже сохраняются, поэтому рождается чуть больше девочек.", "image": { "@type": "ImageObject", "representativeOfPage": "True", "url": "https://prelest.com/sites/default/files/styles/large/public/articles_big/ava_158.jpg?itok=AGrTJ4_f", "width": "1170", "height": "800" }, "datePublished": "2014-11-26T08:09:51+0300", "dateModified": "2015-08-21T12:36:24+0300", "author": { "@type": "Organization", "@id": "https://prelest.com", "name": "Женский журнал Прелесть", "logo": { "@type": "ImageObject", "url": "https://prelest.com/sites/default/files/logo60.jpg", "width": "340", "height": "60" } }, "publisher": { "@type": "Organization", "@id": "https://prelest.com", "name": "Женский журнал Прелесть", "logo": { "@type": "ImageObject", "url": "https://prelest.com/sites/default/files/logo60.jpg", "width": "340", "height": "60" } }, "mainEntityOfPage": "https://prelest.com/deti/beremennost/kak-zachat-malchika-4-deystvennyh-metoda-kak-zachat-malchika" } ]} Как зачать мальчика. Проверенные методы от мировых экспертов, как зачать мальчика. {"path":{"baseUrl":"/","scriptPath":null,"pathPrefix":"","currentPath":"node/42135","currentPathIsAdmin":false,"isFront":false,"currentLanguage":"ru"},"pluralDelimiter":"u0003","suppressDeprecationErrors":true,"statistics":{"data":{"nid":"42135"},"url":"/core/modules/statistics/statistics.php"},"ajaxTrustedUrl":{"/search/node":true},"layzy_load":"off","gavias_load_ajax_view":"/custom/gavias_hook/ajax_view","user":{"uid":0,"permissionsHash":"dc4fad77e4008e180c1a879d4b2592f39d1bbe0a8ee6ca5fb84f1686fd49d23e"}} (function(){(window.NRentCounter=window.NRentCounter||[]).push({id:"5dceda4964f02"});}());const adfoxBiddersMap={'myTarget':'816008','betweenDigital':'871789','buzzoola':'880620',};var adUnits=[{code:'adfox_154289544621567878',sizes:[[300,250],[336,280]],bids:[{bidder:'myTarget',params:{placementId:337677,}},{bidder:'betweenDigital',params:{placementId:2770217,}},{bidder:'buzzoola',params:{placementId:81124,}},]},];var userTimeout=500;window.YaHeaderBiddingSettings={biddersMap:adfoxBiddersMap,adUnits:adUnits,timeout:userTimeout};!function(){var a=window,d=a.document,e=d.getElementsByTagName('head')[0];e||(e=d.createElement('head'),a.appendChild(e)),a.__clADF__={state:0,loaded:0,adxAllowed:function(c){if(1!=this.loaded){n='adfoxAsyncParams',a[n]&&a[n].forEach(function(e,t,a){e.params.pk=c}),n1=n+'Scroll',a[n1]&&a[n1].forEach(function(e,t,a){e[0].params.pk=c}),n='Adaptive',a[n]&&a[n].forEach(function(e,t,a){e[0].params.pk=c}),this.state=c;var e=document.createElement('script');e.setAttribute('src','https://yastatic.net/pcode/adfox/loader.js'),e.setAttribute('async','async');var t=d.getElementsByTagName('head')[0];t||(t=d.createElement('head'),a.appendChild(t)),t.appendChild(e),this.loaded=1}}};var t=d.createElement('script');function c(){__clADF__.adxAllowed(0)}t.setAttribute('src','//clickiocdn.com/hbadx/?f=__clADF__&rt='+(new Date).getTime()+'&site_id=204683&title='+encodeURIComponent(d.title)+'&r='+encodeURIComponent(d.referrer)),t.setAttribute('async','async'),t.onreadystatechange=function(){'loaded'!=this.readyState&&'complete'!=this.readyState&&setTimeout(c,0)},t.onerror=function(){setTimeout(c,0)},e.appendChild(t),setTimeout(c,3e3)}(); .header-main{background:#fff!important}@media (max-width:450px){header.header-v2 .header-main{height:80px!important}header.header-v2 .header-main .branding-region{width:70%!important}header.header-v2 .header-main .header-right{width:30%!important}header.header-v2 .main-menu{background:linear-gradient(to top,#fff,#54f0e2)!important;height:20px!important;box-shadow:none!important;border:none}.area-main-menu{height:0}body.body-background-dark .main-page{margin-top:0!important;margin-bottom:15px!important}.post-title{font-size:26px!important;line-height:32px!important}.article-detail .block{padding:15px!important}.main-content{padding-left:0!important;padding-right:0!important}}header.header-v2 .main-menu{z-index:98!important}.gva-search-region .icon{color:#666!important;border:1px solid rgba(113,113,113,.4)!important}header.header-v2 .menu-bar span{background:#666!important}.bshare{height:26px;float:left;width:100%}.post-top{overflow:hidden}.maincont{float:left}ul.gva_menu>li>a{font-family:'Roboto Condensed'!important;font-weight:400!important;font-size:20px!important}.content-main p,.content-main li,.content-main ol{font-size:16px;line-height:26px;margin-bottom:10px}.block .block-title>span,.block .block-title{font-family:'Roboto'!important;font-weight:900;font-size:24px;color:#67675b}.block .block-title{border:none}header.header-v2 .main-menu{background:linear-gradient(to top left,#ea4949,#fea300);line-height:1.0}.area-main-menu{margin-top:10px}.breadcrumb a,.breadcrumb{font-family:'Roboto Condensed';font-weight:400}#block-logotip{margin:0}header.header-v2 .header-main{background:url(/sites/default/files/x15let-bkgr.jpg.pagespeed.ic.DK4FIh-3R3.jpg)!important;background-color:#fff!important;background-position-y:bottom!important;padding:15px 0 5px 0}.field--name-description{margin-bottom:15px}.node--view-mode-teaser-1 .post-content{min-height:30px}.owl-carousel .node--view-mode-teaser-1 .post-content{min-height:80px}.header-right{height:55px;vertical-align:middle;display:flex;align-items:center;justify-content:center}.footer{background:linear-gradient(to top left,#ea4949,#fea300)}img.img-left{margin-right:15px;margin-bottom:10px}.post-content img{display:block;height:auto!important;max-width:100%;padding-bottom:15px;margin-right:auto;margin-left:auto;padding-top:15px}div.rer{float:left;width:100%;margin-bottom:10px}a.blink{color:#00f;font-weight:bold}.post-block iframe{position:relative!important;width:inherit!important;min-height:inherit!important}h1,h2,h3,h4,h5,h6,.h1,.h2,.h3,.h4,.h5,.h6{font-family:'Roboto';font-weight:700}h1,.h1,h2,.h2,h3,.h3{margin-top:20px;margin-bottom:20px}h2,h3,h4,h5,h6,.h1,.h2,.h3,.h4,.h5,.h6{font-weight:500;color:#5a5a5a}.article-detail .post-title{font-size:36px;line-height:42px}body.body-background-dark #page-main-content .block:not(.block-system-main-block) {padding:30px}.logobox{width:250px}header.header-v2 .header-main{padding:15px 0}body.boxed{background-color:#711414}.post-title a{font-family:'Roboto'!important}.wave,.subwave{position:relative}.wave:before,.wave2:before,.wave3:before,.wave4:before,.wave5:before{content:"";position:absolute;left:0;right:0;background-repeat:repeat;height:15px;background-size:22px 20px;background-image:radial-gradient(circle at 11px -1px,white 12px,transparent 13px)}.wave2:before{background-image:radial-gradient(circle at 11px -1px,#f4f4f2 12px,transparent 13px)}.wave3:before{background-image:radial-gradient(circle at 11px -1px,#b93737 12px,transparent 13px)}.wave4:before{background-image:radial-gradient(circle at 11px -1px,#ea4a47 12px,transparent 13px)}.wave5:before{background-image:radial-gradient(circle at 11px -1px,#b93737 12px,transparent 13px)}.news{background:#fff}.breadcrumb-content-inner .gva-block-breadcrumb{padding:5px 5px 5px 18px!important}.post-block iframe.instagram-media{width:calc(100% - 2px)!important;margin-top:25px!important;margin-bottom:25px!important}blockquote{border-left:5px solid #ea4949;font-style:italic}.footer .footer-center{padding:0 0 0}.menu--about ul.gva_menu{list-style:none}.menu--about li{float:left;display:block;padding:10px}.menu--about a{color:#fff}.menu--about a:hover{color:#000}.maincont a{color:#ea4949;text-decoration:underline}.maincont ul{padding-left:25px}.post-block iframe{min-width:100%}.dr15{background-image:url(/sites/default/files/xdr15.jpg.pagespeed.ic.g1RheHH_ps.jpg);background-repeat:repeat}img.align-left{padding-right:15px}a.btn-danger{color:#fff}.ninf{float:right}span.videl{font-weight:700;color:#9c6868}.block300x600{height:600px}.post-block iframe.instagram-media{margin-right:auto!important;margin-left:auto!important}.bcenter{text-align:center}.post-block iframe.instagram-media{min-width:300px!important}.article-detail .block{min-height:800px!important}figcaption{text-align:center} (function(){var f=false,b=document,c=b.documentElement,e=window;function g(){var a="";a+="rt="+(new Date).getTime()%1E7*100+Math.round(Math.random()*99);a+=b.referrer?"&r="+escape(b.referrer):"";return a}function h(){var a=b.getElementsByTagName("head")[0];if(a)return a;for(a=c.firstChild;a&&a.nodeName.toLowerCase()=="#text";)a=a.nextSibling;if(a&&a.nodeName.toLowerCase()!="#text")return a;a=b.createElement("head");c.appendChild(a);return a}function i(){var a=b.createElement("script");a.setAttribute("type","text/javascript");a.setAttribute("src","http"+("https:"==e.location.protocol?"s":"")+"://s.luxadv.com/t/lb210311_3.js?"+g());typeof a!="undefined"&&h().appendChild(a)}function d(){if(!f){f=true;i()}};if(b.addEventListener)b.addEventListener("DOMContentLoaded",d,false);else if(b.attachEvent){c.doScroll&&e==e.top&&function(){try{c.doScroll("left")}catch(a){setTimeout(arguments.callee,0);return}d()}();b.attachEvent("onreadystatechange",function(){b.readyState==="complete"&&d()})}else e.onload=d})();

Техника выполнения: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Руками поддерживайте голову, но не тяните её вперёд. Согните позвоночник – оторвите лопатки от пола, при этом поясницу оставьте на полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания

В этом упражнении к эффекту планки добавляется нагрузка на мышцы груди, трицепса и плечей.

Короткая домашняя тренировка. Как вернуться к тренировкам после новогодних каникул?

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения: примите упор лёжа, позвоночник зафиксируйте в нейтральном (естественном) положении. Кисти расположите под плечевыми суставами немного шире плеч. Лопатки приведите друг к другу. Сохраняя положение туловища, согните руки в локтевых суставах, после чего вернитесь в исходное положение.

Короткая домашняя тренировка. Как вернуться к тренировкам после новогодних каникул?

Идеально для новичка: как тренироваться дома с фитнес-резинкой
Этот атрибут точно не будет лишним, особенно если вы только знакомитесь со спортом.

Сгибание ног на шведской стенке

Сгибание ног на шведской стенке или брусьях, они же сгибания бедра и обратные сгибания позвоночника. Преимущественно направлены на тренировку прямой мышцы живота, а а благодаря подъёму ног задействованы ещё и часть квадрицепса, и подвздошно-поясничная.

Короткая домашняя тренировка. Как вернуться к тренировкам после новогодних каникул?

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения: повисните на шведской стенке, ноги свободно опущены. Начните плавно их поднимать и сгибать в бёдрах. Затем согните позвоночник. После чего медленно, полностью контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не допускать раскачивания.

Источник

Читайте также:

Добавить комментарий