Можно ли тренироваться во время беременности, какие упражнения можно выполнять во время беременности, советы тренера

Можно ли тренироваться во время беременности, какие упражнения можно выполнять во время беременности, советы тренера

Наталья Минаева
,
Дина Чихирева

Без нагрузок нельзя: как правильно тренироваться во время беременности?
С особой осторожностью стоит заниматься во время первого триместра.

27 апреля 2021, 22:45

Lifestyle
/ Фитнес

0

Считается, что во время беременности девушкам можно заниматься только гимнастикой для стоп и выполнять упражнения для тренировки дыхания. Но что делать тем, кто хочет полноценно тренироваться даже в это время? Безопасно ли беременным тренироваться, как правильно это делать и какие есть противопоказания, разбираемся вместе с тренером Натальей Минаевой.

Можно ли тренироваться во время беременности, какие упражнения можно выполнять во время беременности, советы тренера

Как не поправиться во время беременности? Безопасная тренировка для будущих мам
Рассказываем, как сохранить форму в особенный период жизни.

Зачем тренироваться во время беременности?

Занятия в этот период отличаются от обычных. Как правило, их цель — не увеличение мышечной массы или коррекция фигуры, а подготовка к родам. Тренировки помогут легче перенести этот процесс и быстрее восстановиться после них.

Можно ли тренироваться во время беременности, какие упражнения можно выполнять во время беременности, советы тренера

Фото: istockphoto.com

Также занятия спортом во время беременности:

снимают частоту и силу болей в спине и пояснице;помогают держать осанку ровно;поддерживают и психоэмоциональное состояние — сохраняют уверенность в себе и своих силах;улучшают процессы пищеварения и работу кишечного тракта;помогают избавиться от отёков конечностей и судорог в ногах;улучшают сон;поддерживают вес в норме.

Когда стоит начинать тренироваться?

Первый триместр девушке стоит внимательно следить за собственным состоянием и наблюдать за развитием плода. Так как в первые 12 недель плодное яйцо ещё не достаточно плотно прикрепилось к стенке матки и плацента полностью не сформировалась, существует риск выкидыша. Поэтому в это время тренироваться, а особенно выполнять силовые упражнения не рекомендуется.

Можно ли тренироваться во время беременности, какие упражнения можно выполнять во время беременности, советы тренера

Фото: istockphoto.com

Но если будущая мама абсолютно здорова и до этого регулярно занималась, можно осторожно начинать занятия с первого триместра, соблюдая правила безопасности.

Какие упражнения можно выполнять?

Важно! Во время выполнения всех упражнений нужно контролировать пульс и дыхание. Для этого следует использовать пульсометр или разговорный тест: если во время упражнения беременная может свободно разговаривать, всё в норме. При высоком пульсе идёт борьба матери и плода за кислород, вызывая состояние гипоксии, которое может привести к плачевным последствиям.

Разминка: 5 минут.

Для всех трёх триместров разминка примерно одинаковая: ходьба на дорожке (без бега!), занятия на велотренажёре со спинкой при средней интенсивности.

Читайте также:  Результаты Московского марафона-2020. Как прошёл забег?

Основная часть: 40 минут.
Для беременных идеально подходят велнес-тренировки, пилатес (мама-пилатес, мама-йога).

Типы выполняемых упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки, силовые нагрузки с небольшим отягощением, работа над дыханием. Можно включить силовые, растягивание и коррекционные упражнения, обязательна гимнастика для стоп.

Можно ли тренироваться во время беременности, какие упражнения можно выполнять во время беременности, советы тренера

Фото: istockphoto.com

С третьего триместра необходимо ограничить упражнения, которые выполняются стоя, так как в этот период нагрузка на опорно-двигательный аппарат и без того велика. Поэтому упражнения выполняются либо на фитболе, либо на другой возвышенности.

Заминка: 5 минут.

Чтобы рассчитать идеальное индивидуальное время и нагрузку, следует уменьшить то, что вы делали до беременности, на 50%, а также исключить осевые нагрузки, вертикальные тяги, резкие движения, упражнения с задержкой дыхания или натуживанием, подъёмы ног и воздействие на мышцы брюшного пресса. Кроме того, в третьем семестре крайне не рекомендуются наклоны туловища.

Можно ли тренироваться во время беременности, какие упражнения можно выполнять во время беременности, советы тренера

5 простых упражнений, которые снимут усталость в теле и растянут мышцы
Комплекс упражнений для расслабления после тяжёлого рабочего дня или «каталки» на заснеженном склоне.

Как часто выполнять упражнения?

Идеально тренироваться пять раз в неделю. В занятиях для беременных важны регулярность и разнообразие. Отталкиваться можно от такой программы: три дня — велнес-тренировки, силовая часть с минимальным отягощением с допустимыми упражнениями и 1-2 раза в неделю — пилатес или йога.

Во время беременности нельзя тренироваться от случая к случаю. Если вы начали ходить в зал, то нужно продолжать делать это до самых родов. Тренировки во время беременности должны быть более регулярными, чем в обычное время, но занятия могут быть менее интенсивными.

Можно ли тренироваться во время беременности, какие упражнения можно выполнять во время беременности, советы тренера

4 вещи, которые лучше не делать после тренировки
Так можно свести весь результат на нет.

Какие есть противопоказания к тренировкам?

Любая беременная должна приступать к тренировкам с разрешения врача. Идеально, если тренер и врач-гинеколог поддерживают связь и врач передаёт рекомендации по мере развития плода.

Задача тренировок — обеспечить оптимальный уровень физической активности для укрепления здоровья матери и плода, сохранение активности, поддержка и сохранение социальных ролей и уверенности в себе и своих силах. Беременным важно чувствовать, что это не болезнь, а период, который можно провести прекрасно и подготовить организм к родам.

Можно ли тренироваться во время беременности, какие упражнения можно выполнять во время беременности, советы тренера

Фото: istockphoto.com

Противопоказаниями для занятий во время беременности считаются:

гипертензия — стойкое повышение артериального давления;больше двух выкидышей перед текущей беременностью;предлежание плаценты;угроза прерывания беременности;кровотечение во время беременности;аномальное положение шейки матки;систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий.

Источник

Читайте также:

Добавить комментарий